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健康医识 | 断食,创造健康奇迹

国内
记者:
郑联语
2022年2月15日 10:18

近年来,断食已成为一个热门词汇。就连好莱坞名人也开始加入这一新兴趋势行列。但愿此健康趋势能够继续发展下去,使更多人能够从中受益。

美国电视剧《艾希礼+埃文》(Ashlee + Evan)明星埃文·罗斯(Evan Ross)分享了自已对间歇性断食的体验:“感觉很好。可能是因为我发觉,原以为我们必须一直吃东西,而我也一直很想吃东西,但其实并没必要。”

其他加入这一新趋势的名人,包括《Poosh》生活网站的创办人考特尼·卡戴珊普什(Kourtney Kardashian)、早间秀女演员詹妮弗·安妮斯顿(Jennifer Aniston)、英国歌手埃莉·古尔丁(Ellie Goulding)、推特首席执行官杰克·多西(Jack Dorsey)、侏罗纪世界明星克里斯·普拉特(Chris Pratt)等等。

随着越来越多的科学证据证实了断食带来的种种奇迹,断食变得越来越受欢迎。如果方法正确,断食非常有益于健康。它可能让我们得到殷切渴望的三大奇迹,即美丽、健康和长寿。

日本细胞生物学家大隅良典研究发现,当我们断食一定时间后,我们的细胞会吞噬死亡和受损的细胞,这一过程称为自噬,意即“自动进食”。他证明断食可以激活自噬,这有助于细胞更新和延缓衰老过程。这项研究也让大隅良典于2016年获颁诺贝尔医学奖。

在饥饿期间,蛋白质和其他细胞成分会被分解而产生能量。在自噬过程中,健康细胞选择性破坏有害病毒、细菌、受损细胞和死亡细胞,并产生蛋白质和细胞碎片。这一过程对细胞健康、更新和存活至关重要。

大隅良典的发现每年激发了超过5000个相关研究。科学家发现,断食12至24小时或更长时间,会触发自噬过程。自噬是一个多样化的研究领域,包括在预防炎症、痴呆症、帕金森病和多种癌症等疾病中所发挥的作用,以及帮助我们延长寿命和保持健康。它还可以改善大脑功能和控制血糖,从根本上解决超重和肥胖,以及由其导致的许多疾病。

最近研究表明,短期禁食也会导致大脑神经元自噬的显著增加。这是一个重要的观察结果,因为自噬过程被破坏,可能会触发大脑退化性疾病。相反,自噬增加可能发挥神经保护作用。

约半个世纪前,在我的出生地,从早上7点至晚上7点吃2至3餐,已成为很普遍的规范。早睡的村民们,会在黎明时分被鸡啼声叫醒。当我祖父的大钟敲了7下后,大家便准备开始进食。

不幸的是,这种良好习惯经不起时间的考验。当食物越来越丰富,也越来越容易获取,我们的饮食方式也被彻底改变,也牺牲了美丽、健康和长寿。玉米果糖糖浆比蔗糖更甜和更易上瘾,令人更难以抗拒。由于玉米果糖糖浆价格更便宜,因此食品制造商普遍会把当成为糖,添加到甜饮料和食品中。

可悲的是,我们已经失去了这种健康习惯及其自噬带来的自然保护能力。现在,大多数人除了睡眠外,几乎不停拼命进食。这或是为何各类癌症、非传染性疾病(俗称NCD)发病率上升的最重要原因,包括糖尿病、高血压、心脏病和大脑神经退化性疾病。

凡事都有一个限度,包括我们每天应该进食的时间。打破这一限度,将意味着生活不健康。因此,我们应该明智和醒悟,回归祖父过去的健康生活实践,即12小时只喝水间歇性断食(Intermittent-Water-Fasting)的生活常态。每天12个小时内只吃2或3餐,另12小时只喝水而不吃东西(称为“12:12 IWF”),肯定是一个更好的健康标准。

为了促进健康和预防疾病,这种回归是必要的,也应该受到大力鼓励。近期越来越多研究已用科学事实证明了这一点,如果在意识到现在所做的毫无疑问是错误的,却仍不愿作出改变,将是轻率的行为。

现在大多数人的做法显然不利于健康生活。一天吃下过量食物,有的人几乎12到16个小时不停进食,只有睡眠时除外。这种饮食方式会导致肥胖和许多与之相关的疾病。通过接受教育,让他们充分了解饮食是一种可以改变的习得行为。为了自己的健康,他们应纠正饮食方式。

讽刺的是,这个过程(断食)不仅免费,还附带了几笔“巨额奖金”。那些成功付诸实践的人,将可以减少花在食品、减肥和医疗的花费;最重要的是,可以活得更健康,也可以更长寿。实际上,对断食的健康顾虑其实并不多。尽管如此,在不用花钱便能断食之前,建议最好先咨询家庭医生。

应提的是,鉴于其重要性和潜在的协同效应,除了断食外,运动还可以诱导某些细胞自噬,使它们能够开始修复和更新过程。

在理想的情况下,我们的饮食应是基于健康长寿,不应成为被美味食物诱惑的受害者,并沉溺其中。如果我们不顾健康而进食,潜意识将使我们在大部分时间感到饥饿,并继续放纵进食,从而导致肥胖及相关的不良后果,包括过早死亡。

抱持“生活是为了享受美食”心态的食物成瘾者,几乎在醒着的时候都会感到饥饿。基本上,他们是为了试图满足饥饿和不安的戒断症状而拼命进食,其实他们的胃并不空。他们也不是真正享受食物,吃东西是为了防止出现戒断症状。换句话说,他们进食是为了减少痛苦。

相比之下,那些抱持“生活是为了健康长寿”心态的人,在吃下足够份量食物后,自然而然会感到饱足和满足。在经过至少12个小时的断食后,并感到真正饥饿时,他们才开始吃喜爱的食物。

这两种不同心态的人,在饮食满意度方面存在显著的差异。抱持第二种心态的人,可能会更长寿,在一生中拥有更多的时间享受美食,从而获得更高质量的饮食乐趣。

诚然,我们应抱持正确的心态,来享受生活中的一大乐趣——饮食,并保持美丽的身体轮廓、健康和长寿。

作者:郑联语医生(Dr Victor Ti)

在金边市BH诊所(BH Clinic)行医,是经验丰富的外国籍家庭医生。郑医生的学历与资历包括澳洲皇家全科医学院院士、马来西亚家庭医师学院院士、马来西亚国民大学医学学位、英国皮肤科高级文凭、泰国性病高级文凭,以及美国医学美容高级文凭。

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