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健康医识 | 过劳症!

副刊
记者:
郑联语
2021年11月08日 14:14

“我每天长时间在压力下工作,连续几个月后,我突然觉得自己好像丧失了所有精力。我每天只想无所事事躺在床上,也不和任何人接触。我感觉情绪低落、体力透支、精神沮丧,只能勉强自己做一些日常琐事。我甚至不想吃或喝任何东西。虽然努力尝试让自己恢复状态,但没有取得任何效果。这种情况已经持续两个星期了。”

听了这番话,你会觉得眼熟能详吗?这是过劳症吗?你曾有过这样的经历吗?

过劳症(burnout)是一般人用来描述因过度工作而导致的疲惫,它可以是情绪上的、精神上的或身体上的疲惫。而医学专业人员一般会交替使用“疲劳”或“乏力”的字眼。

事实上,任何事物都有它的极限,包括我们的身体、精神还是情绪。在大部分时间里,它们都是在正常水平上运行。尽管如此,有时我们的身体会被要求做更多事情。久而久之,这种更高的要求水平就变成新的标准,而身体、思想或情感也会逐渐去适应和尝试达致新的平衡,这就像举重运动员锻炼肌肉,以让肌肉能适应和承受更高的要求。但每件事皆有限度,各人对更高要求的适应能力也不同,这些要求会对身心构成巨大的压力。当超过临界点时,我们将无法适应而崩溃。就像一根被拉紧的吉他弦,当超过临界点时,它就会断裂!

这也能解释为何我们会失控发脾气。在我们的大脑中,有一个豌豆般大小的杏仁状结构 -- 杏仁核(amygdala)。杏仁核是处理由感官输入信息的中心,与不同的情绪反应密切相关。

当我们受到他人挑衅和激怒时,杏仁核首先会产业情绪激励我们采取适当的行动,如尽可能进行调整以应对这种挑衅。如果挑衅持续到一个临界点时,杏仁核就会进入疯狂状态,触发突然而强烈的无意识情绪爆发,关闭我们的思考大脑(外层中心),导致我们发怒。这会释放大量的应激激素,对大脑和身体产生负面影响。之后,我们情绪陷入低落,我们的能量在一段长时间里被消耗,导致所谓的过劳。

同样的,如果我们必须执行一项重要任务而承受未曾经历过的沉重压力时,我们的身心也有可能会过劳。如果未得到适当训练和未有足够时间进行热身,或是能逐步去适应前所未有的紧张和压力,我们的身心将难以负荷。容易过劳的人应该从过去的经验中吸取教训,一开始就应采取调低目标和放慢节奏的黄金法则。在 积累越来越多的经验后,才考虑是否要会加快速度。

预防过劳的方法,通常是应对特定情况时,避免因为不耐烦或太心急,而去尝试解决困难任务,导致我们蒙受重大身心损伤,并需要长时间来复原。

当一个人对某件事太投入时,他会变得极度活跃,并感受到一种导致焦虑的紧迫感。这是一种压力,必须设法去应对。当一个人的应对机制崩溃时,就会导致动力丧失、情绪迟钝、无助感,甚至抑郁,最终放弃所有事务。过劳便是因为应对机制崩溃而发生。因此,我们必须了解自己在做什么,在给定时间内的应付能力,并制定一个切实可行的计划,来完成设定的工作量,以免出现过劳。一开始,我们应稍微放慢速度,以便让身心有时间适应新的要求和情况。

日常的身心锻炼,保持身体、精神和情绪处在稳定状态,能够确保拥有一个符合评估基线的健康状态。“适应力”可以被描述为可胜任任何任务的能力。当遇上工作量意外和突然增加时,基线健康水平高的人将能更好地应对,而一般人则可能被压垮。

有规律的运动锻炼是一种很好的预防药物,可以增强我们的耐力和体力承受能力。我们不可能在一天内就学会跑马拉松,相反的,我们能逐渐增加跑步距离,直到有能力长跑为止。同样的,定期的精神锻炼也是一种很好的预防精神和情绪倦怠的药物。

在这个竞争激烈的时代,人们常常会追求一个不断快速前进的动态目标。实际上,这个难以捉摸的目标是不可能实现的。它反而会产生巨大的压力和导致过劳的倾向。幸运的是,亚洲文化丰富精神遗产中的古老正念艺术,可以帮助修习者增加对过劳的抗御力。

美国麻州大学医学中心行为科学教授和压力减轻诊所创建者乔恩·卡巴特·津恩(Jon Kabat Zinn)证明,这种方法对减轻压力非常有效。他的减压方法已被引入主流医学,成为许多发达国家管理压力相关疾病的有效良方。

通过观察我们祖先的进化,能帮助我们更好地理解还未经训练的大脑。在很大程度上,大脑在这个时候会处在“猴子思维”,头脑会像在“丛林树冠”中肆意飞扬般胡思乱想,即是现代所说的混乱和分心。我们需要训练我们的头脑,使之稳定、有文化、明智和富有同情心,以平衡在人生旅途中不断遭遇的干扰和分心反作用力。

最基本的正念练习方法,只需专注于眼前的事务,避免被其他杂念干扰注意力。多年来,我学会若要让自己的思维稳定下来,可以先把注意力放在呼吸上、放松和微笑,再专注于每时每刻所做的事,我称之为“BEST Focus”(最佳专注)。“BEST” 的首个字母缩略词,正好组成了稳定心理4个阶段的字母组合,即 “Breath” (呼吸)、 “Ease” (放松)、 “Smile” (微笑)和 “Tune-in” (专注)。

我发现融入“BEST”方法,能有效增强我的思维,使我能够抵御不安冲动和现代诱惑的不断冲击。这就像搭建起一个能承受不断增强破坏力的强化骨架。且让我们专注和充分利用生命中的每一刻。

作者:郑联语医生(Dr Victor Ti)

在金边市BH诊所(BH Clinic)行医,是经验丰富的外国籍家庭医生。郑医生的学历与资历包括澳洲皇家全科医学院院士、马来西亚家庭医师学院院士、马来西亚国民大学医学学位、英国皮肤科高级文凭、泰国性病高级文凭,以及美国医学美容高级文凭。

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